20 uztura pamatprincipi
Visi mēs gribam būt skaisti, slaidi un veselīgi, un izskatītais kā „tas čalis no zālītes” vai „seksīgā kaimiņiene Inga”, taču realitātē to spēj tikai neliela sabiedrības daļa. Ļoti maz cilvēku ir informēti par pareiza uztura pamatprincipiem, kaut ir taču zināms, ka lielā mērā tieši uzturs nosaka, cik plakans ir vēders, stiegraini pleci vai gluds ir dibens. Sportistu vidū pastāv uzskats, ka sports dod 20%, bet 80% panākumu ķermeņa veidošanā sniedz tieši pareizs uzturs. Un pat, ja esi īstens muskuļu kalns, tu neizskatīsies efektīgi, ja muskuļus segs tauku kārta, patiesībā, jo liesāks tu būsi, jo lielāks izskatīsies. Arī sievietēm- nevienam nepatīk ļumīgas miesas, skaists ķermenis ir tvirts, saturīgs; uz to arī jātiecas.
Bieži vien, kad cilvēks nolemj notievēt, viņš neiedziļinās uzturvielu dalīšanā un skaitīšanā, vai vispār nepiedomā pie tā, ko ēd. Tas, savukārt, var novest pie sliktas pašsajūtas, muskuļu zaudēšanas, nespodras ādas, lūstošiem nagiem, matiem, kā arī nopietnākām veselības problēmās, bezspēka, apātijas.
Daudzi domā, ka lai notievētu, vajag vienkārši mazāk ēst un vairāk sportot, taču realitātē šo labāk atstāt pusmūža mājsaimniecēm, kurām nav svarīgi tādi faktori kā spēks, enerģija vai izturība. Visa pamatā ir līdzsvars. Šie pamatprincipi palīdzēs katram, kurš vēlas kaut nedaudz sakārtot uzturu, noliesēt un tomēr saglabāt muskuļu masu.
1. Visa sāls ir kalorijās
Lai noliesētu, ir jāpieturas pie vienkārša principa: uzņemto kaloriju skaitam jābūt mazākam kā iztērēto kaloriju skaitam, respektīvi, jārada kaloriju deficīts. Organisms tad ņems enerģiju no organisma rezervēm, taukiem, taču jāuzmanās, lai organisms par degvielu neizmanto muskuļu masu, kā arī barības vielas no asinīm, kauliem. Par to turpmāk.
2. Kaloriju deficīts nedēļas šķērsgriezumā
Bieži vien tiek uzskatīts, ka, lai notievētu, ik dienu jārada kaloriju deficīts, taču patiesībā ir iespējams dažas dienas pacelt kaloriju normu jeb „uzpildīties”, rēķinot kcal daudzumu nedēļas šķērsgriezumā. Kāpēc tā? Ilgstoši atrodoties kaloriju deficītā mēs riskējam ar vielmaiņas palēnināšanos, taču paceļot kaloriju daudzumu ik pēc 3-4 dienām uz ogļhidrātu rēķina, mēs varam uzpildīt muskuļus ar glikogēnu, kas īpaši svarīgi ir sportistiem un tiem, kuri nevēlas liesējot palikt vāji un nevarīgi.
3. Proteīns- tauku dedzinātājs
Ieturot diētu, kalorijas nekad nevajadzētu „griezt” uz olbaltumvielu rēķina. Tas tāpēc, ka no olbaltumvielām mūsu organisms šķeļ aminoskābes, kas ir kā būvmateriāls visiem mūsu orgāniem, muskuļiem. Pie tam, 1g ogļhidrātu ir 4kcal, 1g olbaltumvielu tikpat, bet, lai organisms pārstrādātu olbaltumvielas, tas tērē daudz enerģijas, tādējādi sanāk, ka olbaltumvielas gramā ir mazā kaloriju kā attiecīgajā daudzumā ogļhidrātu.
4. Agresīva pieeja nederēs
Tauki jādedzina saudzīgi, jo, ja kaloriju deficīts ir pārāk liels, neizbēgami palēnināsies vielmaiņa, kas savukārt var pamatīgi nobremzēt tievēšanas procesu. Pilnīgi pietiks, ja ikdienas kaloriju skaits tiks samazināts par 200-400kcal (jeb 1400-2800kcal nedēļā). Pie tam, šādu diētu būs vieglāk izturēt, būs mazāks risks „norauties”.
5. Papildus proteīns sportistiem
Ja sajūta, ka vēders pilnīgi tukšs, vai ir grūti savākt nepieciešamo dienas kcal devu, vislabāk pievienot papildus olbaltumvielas, jo pārēdoties ogļhidrātus vai taukus, tie noteikti nogulsnēsies tauku rezervēs, proteīns tā nemēdz darīt. Pie tam, ņemot vērā to, ka organismā ir kataboliska vide, nepieciešams nepārtraukti to nodrošināt ar papildus aminoskābēm- proteīna galaproduktu.
6. Ilgstoša diēta= muskuļu zudums
Ilgstoši liesējot, organisma vide ir kataboliska, lai tā nenotiktu vērts padomāt par „uzpildes dienām”. Tā kā fiziskās aktivitātes rezultātā glikogēna rezerves organismā ir iztukšotas, pastāv risks, ka organisms sāks dedzināt nost muskuļaudus. Ja katru septīto dienu paaugstina ogļhidrātu daudzumu uzturā par 100-200g (pat, ja tādēļ sanāks uzņemt par daudz kaloriju tajā vienā dienā), iespējams uzpildīt šīs rezerves un ilgtermiņā palīdzēt vielmaiņai palikt uzdevuma augstumos.
7. Sildi un dedzini
Termoģenētisku produktu iekļaušana uzturā palīdzēs dedzināt vairāk kaloriju, kā arī paātrinās vielmaiņu. Šādi produkti ir kajēnas pipari, kanēlis, čili, melnie pipari, kā arī citas garšvielas, ķiploks. Ja šie nav pa prātam, iespējams papildināt uzturu ar tauku dedzinātājiem.
8. Ekstrēmisms mazās devās
Pārlieku liels kcal deficīts noved pie muskuļu zaudēšanas, taču, ja to dara šad tad kā šoku organismam, ir pieļaujams katru septīto dienu samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz pat 50-80g dienā. Tas var stimulēt tauku sadegšanu, kārtīgi iztukšojot glikogēna rezerves.
9. Maini taktiku
Ja esi nonācis punktā, kad šķiet, ka nekas vairs nebīdās uz priekšu un vārds ‘diēta’ liek rokām trīcēt, ir vērts paņemt atvaļinājumu no diētas. Pāris dienas pēc kārtas atļauj sev ēst tik, cik gribās (neaizmirstot obligāto proteīna devu dienā). Uzpildies ar kompleksajiem ogļhidrātiem un taukiem. Kad atsāksi diētu, pateicoties hormonālajām izmaiņām, progress būs divtik ātrs.
10. Šķiedrvielas lai stāv mums klāt
Izslēdzot no ēdienkartes šķiedrvielas, tauku sadegšana palēninās, kā arī rodas citas problēmas, kā, piemēram vēdera izeja kļūst problemātiska. Tas tāpēc, ka šķiedrviela ir kā švammīte, kura no taisnās zarnas uzsūc visus toksīnus un izvada ārā. Šķiedrvielas palīdz ādu uzturēt tīru un gludu, bez tām ir risks iedzīvoties pinnēs un pumpās.
Bez tam, šķiedrvielas kavē ogļhidrātu uzsūkšanos, tādējādi insulīna sekrēcija tiek izlīdzināta un tas nodrošina labāku tauku dedzināšanu.
11. Svētais glutamīns
Glutamīns ne tikai palīdz uzturēt imunitāti darba kārtībā, bet arī paātrina vielmaiņu un paātrina tauku sadegšanu. Tā ir viena no aminoskābēm, kuras organismam vajadzīgas daudz un dikti, tāpēc pievieno glutamīna devu pirms un pēc treniņa.
12. Cukura līmenim ir jābūt zemam
Trenējoties ar zemu glikogēna saturu asinīs, taukus dedzinošais hormons norepinefrīns organismā izdalās pakāpeniski, kas nodrošina labāku tauku sadegšanu. Pārliecinies, ka tavā pirmstreniņa maltītē ir kompleksie ogļhidrāti, kā arī proteīns, kas viegli uzsūcās organismā, piemēram, sūkalu proteīns. No ogļhidrātiem piemērotie produkti būs auzu pārslas, pilngraudu maize, brūnie vai basmati rīsi.
13. Draugos ar zivīm
Pat taukainās zivis, tādas kā lasis, foreles, sviesta zivis, ir ļoti labvēlīgas visiem, kas grib noliesēt, jo tās satur omega-3 taukskābes, par kuru labo ietekmi uz organismu ir tik daudz zinātniskās literatūras. Arī liesās zivis (tuncis, tilapija, karpa, pangasija) ir lielisks uzturvielu avots, tās būtu jāiekļauj ikdienas uzturā.
14. Cik un no kā
Ir svarīgs kaloriju skaits, taču ne mazāka nozīme ir tam no kādām uzturvielām šīs kalorijas tiek uzņemtas. Tauki nebūtu tā uzturviela, uz kuras rēķina vajadzētu samazināt kalorijas, tie būtu ogļhidrāti. Protams, mēs runājam par labajiem taukiem (rieksti, olīves, labas kvalitātes eļļas, avokado, taukainās zivis). Katram jāatrod sev piemērotākā uzturvielu proporcija, vērojot savu organismu un tā reakciju, bieži pielietotā proporcija ir 40-40-20, kur 40% kaloriju uzņem no ogļhidrātiem, 40% uzņem no olbaltumvielām un 20% no taukiem. Ja ar šādu proporciju tauki nedeg pietiekami ātri, 10% var noņemt ogļhidrātiem un tādējādi 50% kaloriju uzņemt no olbaltumvielām.
15. Vielmaiņa- dusošā skaistule
Lai vielmaiņa nepalēninātos, organisms nepārtraukti jānodrošina ar barības vielām. Paskaties uz liesajiem kultūristiem, viņi nozūd ik pēc 2-3 stundām, lai atkal ieturētu maltīti. Ja tev dienā jāuzņem 180g olbaltumvielu, sadali šo daudzumu uz ēdienreižu skaitu un ik pēc 3 stundām uzņem nākamo devu, ja tu ēd 6 reizes dienā, sanāk, ka katrā ēdienreizē jāapēd 30g olbaltumvielu.
16. Ogļhidrātu stāsts
Ja dienā tu vēlies uzņemt 200g ogļhidrātu, tos labāk sadalīt sekojoši: vienu trešo uzņemt pamostoties, 1/3 pirms treniņa, pārējo dienas laikā. Tuvojoties naktij, ogļhidrāti jāaizmirst, jo tas, kas netiks izlietots enerģijai, dosies pa taisno uz tauku nogulsnēm. Vislabākie ogļhidrāti liesētājam ir kompleksie: pilngraudu makaroni, pilngraudu maize (laba ir Lāču maize), brūnie, melnie, basmati rīsi, quinoa, griķi, rudzi, mieži. Pēc treniņa kokteilim var pievienot 30g glikozes, lai momentāli atjaunotu glikogēna rezerves. Protams, pa dienu var apēst arī pāris augļus, ierēķinot tos kopējā kaloriju daudzumā.
17. Tauki nerodas no taukiem
Lai saglabātu ādu tvirtu un stimulētu tauku degšanu, noteikti nepieciešams uzņemt pietiekami daudz piesātināto tauku. Taču tos nevajadzētu ēst kopā ar ogļhidrātiem, tikai ar olbaltumvielām, pretējā gadījumā uzņemtie ogļhidrāti nonāks nevis glikogēna rezervēs muskuļos vai aknās, bet gan taukos uz dibena vai vēdera. Devu tauku noteikti jāuzņem pirms nakts, kopā ar biezpienu vai kazeīna kokteili, jo tas vēl vairāk kavēs proteīna uzsūkšanos, nodrošinot organismu ar uzturvielām pēc iespējas ilgāk.
18. Ūdens mūs izglābs
Ja neuzņemsi pietiekami daudz šķidruma, tauku sadegšanas process tiks kavēts. Pie tam, tad uzņemtais glikogēns nebūs transportējams uz muskuļiem. Par nokarenu ādu un trausliem matiem un nagiem, kā arī iespējamām galvassāpēm tu jau noteikti arī esi dzirdējis.
19. Apple a day
Lai imunitāte būtu pietiekami spēcīga, organisms jānodrošina ne tikai ar barības vielām, bet arī ar mikroelementiem un vitamīniem, citādāk visi organisma procesi tiek palēnināti, iestājas bezspēks un apātija, kas, savukārt, var nopietni kavēt tevi mērķu sasniegšanā.
20. Lēnāk pār tiltu
Atceries, ka samazināta muskuļu masa noved pie tā, ka tu tērē mazāk kalorijas un tā ir daudz grūtāk kļūt liesam, tāpēc, ja jāizvēlas starp lēnāku tauku dedzināšanu un muskuļu zaudēšanu, ātri tievējot, izvēlies pirmo. Labāk lēnāk, bet kvalitatīvāk.
Atsauces:
Chris Aceto
Website: Procardnutrition.com
COPYRIGHT 2009 Weider Publications
COPYRIGHT 2009 Gale, Cengage Learning Tulkojusi: Karīna Akmens
|
LV
RU
 (2).jpg){kind=small}
Draugiem.lv:
Twitter (2).png){kind=small}
Facebook
